Sadržaj objave
„Imali smo toliko dobar trening, osećam svaki mišić na telu.“ – rekla vam je koleginica uz prvu jutarnju kafu. Ostali ste zbunjeni, jer pilates, na koji ona redovno ide, za vas predstavlja lagano istezanje, pa vam nije baš jasno – o kakvom osećaju ona to priča? Reformer pilates ne doživljavate kao vežbanje, već pre kao zabavu i relaksaciju.
Moraćemo da razbijemo vaša predubeđenja – pilates zaista gradi mišiće, i to aktivira one duboke, za koje niste znali ni da postoje, a koje teško možete „probuditi“ uz druge fitnes programe. Kako? Odgovore donosimo u nastavku.
Koje mišićne grupe pilates najefikasnije razvija
Za razliku od vežbi u teretani, gde se mišići uglavnom aktiviraju kroz težine i otpor – pilates se oslanja na težinu sopstvenog tela, disanje i pravilno poravnanje kičme i zglobova.
Najveća razlika između pilatesa i drugih fitnes programa je u tome što se sve vežbe izvode sporo i kontrolisano, a angažuju se duboki mišići – koji su često zapostavijeni, a koji su ključni za pravilno držanje i funkcionalnu snagu.
Pilates najviše utiče na izgradnju i jačanje:
- Dubokog core-a – koje čine transverzalni trbušni misić koji predstavlja unutrašnji steznik stomaka i drži kičmu stabilnom, mišići kaličnog dna koji čine deo mehanizma za stabilizaciju gornjeg dela trupa i multifidus – sitni misići uz kičmu, koji su važni za pravilno držanje, aktiviraju se u gotovo svakoj pilates vežbi.
- Gluteus i trbušni mišići, abduktori i aduktori – rade zajedno da podrže karlicu i donji deo leđa.
- Mišići ramenog pojasa, ruku i loptica – ove mišiće takođe jačamo kroz pilates, čime smanjujemo napetost u vratu i ramenima.
- Nogu i stopala – kroz balans, otpor i istezanje aktiviramo mišiće koje u svakodnevici retko koristimo.
Kada su nam ovi mišići jaki telo dobija osnovu za dalju izgradnju mišićne mase tj. oblikovanje.
Na ovaj način pilates gradi mišiće iznutra, snaži ih i izdužuje i celo telo čini jačim – izdržljivijim i fleksibilnijim.
Reformer, pilates i mišićni tonus
Ako govorimo o izgradnji mišića kroz pilates vežbe, svakako moramo spomenuti reformer pilates. Pilates uz upotrbu reformera izvodi se na spravi sa oprugama, kanapima i klizačem – stvara kontrolisan otpor koji se može prilagoditi svakom vežbaču. Taj otpor čini da mišići rade kroz ceo pokret i kroz tri vrste kontrakcije – koncentričnu (mišić se skraćuje pod opterećenjem opruge koja stvara gradativni otpor), ekscentričnu (mišić se izdužuje zadržavajući tonus) i izometričnu (mišić ostaje pod aktivacijom u statičnom okruženju).Rezultat ovakvog treninga su snažni, izdržljivi, fleksibilni i lepo oblikovani mišići.
Reformer pilates vam može delovati lagano, kada posmatrate iskusne vežbače, ali nemojte da vas ti snimci zavaraju – ove pilates vežbe itekako mogu biti izazovne, a sasvim sigururno:
→ Povećavaju mišićnu izdržljivost
→ Ravnomerno jačaju sve mišićne grupe
→ Doprinose boljoj koordinaciji i balansu
→ Podstiču aktivaciju mišića koje teško aktiviramo u svakodnevnom životu ili kroz druge fitnes programe
Ono što je takođe jedna od prednosti Pilates metode jeste – celovita aktivacija mišića, odnosno to što pri izvođenju vežbi aktivirate celo telo. Na primer, kada u teretani radite vežbe za noge, vi u tom trenutku aktivirate samo mišiće određene grupe donjeg dela – dok kada radite „footwork“ na reformeru rade i svi mišići koji stabilizuju kičmeni stub, stomačni mišići kao i stabilizatori lopatica.
Kako pilates podstiče rast i razvoj mišića
Pilates podstiče mišićni rast kroz tri mehanizma koja potvrđuju i mnogobrojna naučna istraživanja:
- Mišićni zamor – vežbe se izvode sporije i bez pauze, što dovodi do zamora vlakana i adaptacije
- Ekscentrično opterećenje – u pilatesu se mišići istežu dok su pod naponom, što dokazano stimuliše tonus i snagu
- Neuro -mišićna veza – mozak uči da aktivira prave mišiće u pravo vreme, čime se poboljšava efikasnost pokreta
Pilates podstiče mišićni rast kroz tri mehanizma koja potvrđuju i mnogobrojna naučna istraživanja:
Dakle, verujte drugarici kad vam kaže da oseti mišiće za koje nije ni znala da ih ima – ili možda još bolje, rezervišite svoj trening i uverite se sami da pilates aktivira celo telo!
Šta kaže struka
Najnovija istraživanja potvrđuju da pilates, posebno pilates na spravama povećava snagu i poboljšava telesnu kompoziciju, posebno ukoliko su programi dosledni i progresivni.
Ipak, ukoliko ste od onih koji teže ozbiljnoj mišićnoj masi – potrebni su vam jaki treninzi snage.
Često postavljana pitanja
Da li pilates može zameniti teretanu?
Za mnoge – da. Sve zavisi od vašeg cilja. Ako vam je cilj tonus, snaga, držanje i pokretljivost, pilates je pravi izbor treninga za vas. Ako želite ozbiljnu mišićnu masu – treninzi snage su u tom slučaju obavezni. Naravno, uvek postoji kombinacija ova dva tipa treninga – što se i preporučuje.
Da li pilates troši mišićnu masu?
Ne – naprotiv, pomaže u očuvanju i izgradnji funkcionalne mišićne mase, naročito kod žena i starijih osoba.
Koji tip pilatesa najviše pogađa mišiće?
Često ćete čuti, reformer pilates, jer omogućava prilagodljiv otpor i aktivaciju više mišića istovremeno. Ali pilates je celovit sistem, a reformer je samo jedna od pilates sprava, samo jedna karika u lancu koji se zove pilates. I rezultat bez celine i bez osnove – pilatesa na prostirci neće dati kompletne rezultate.
