Pilates za početnike – šta sve treba da znate

Pilates treninzi mogu delovati lagano, kada gledate snimke na društvenim mrežama, sa uigranim grupama i utreniranim vežbačima. Međutim, u razgovoru sa prijateljima ili po dolasku u pilates studio možete shvatiti da je stvar dosta kompleksnija. Ipak, nemojte dozvoliti da vas to obeshrabri – uz dobrog instruktora i kvalitetno vođen program, pilates vam može ponuditi razne benefite, a treninzi mogu postati trajno korisni. 

Zato, ako razmišljate da krenete na pilates, na pravom ste mestu – ovo je prilika da prvi korak napravite sa sigurnošću, a pre svega uz pravilno razumevanje ove metode i uz realna očekivanja. Pa, krenimo redom…

Osnovni principi koje bi trebalo da razumete

Pre nego što krenete sa pilates treninzima važno je da znate šta ta metoda vežbanja donosi i kako funkcioniše: 

Pilates se fokusira na core

Pilates metoda se primarno fokusira na jačanje jezgra, odnosno centralnog dela koji uključuje mišiće stomaka, leđa, kukova i karlice, a odgovoran je za stabilnost i pravilno držanje. Takođe, pilates stavlja akcenat na mobilnost i na jačanje periferije odnosno na rad ruku i nogu, obzirom da one utiču na i stabilnost trupa.

Disanje je ključno

Pravilno disanje je ključno kako bi se povezali um i telo, što i jeste jedan od primarnih ciljeva piletesa. To pomaže pri izvođenju pokreta. Disanje mora biti usklađeno sa pokretima. Disanje bi trebalo da bude duboko i dijafragmalno – kroz rebra i abdomen.

Kontrola pokreta je važna

Svaki pokret se izvodi sa namerom, sa velikom pažnjom. Zato ne treba brzati, a potrebno je održati pravilnu formu. Važno je obratiti pažnju na osećaj koji svaki pokret stvara, osvestiti mišiće koji se koriste i ispratiti tok između svakog narednog pokreta i vežbi.

Položaj kičme je ključan

Treba paziti na sam položaj kičme, karlice, ramena i glave. To je bitno kako bi se izbeglo nepotrebno naprezanje leđa i vrata.

Preciznost, koncentracija i fluidnost

Bolje je imati manje ponavljanja, tako da svaki pokret bude pravilno izveden, nego imati mnogo loše izvedenih ponavljanja. Važno je da pokreti budu glatki, svesni – potrebna je fluidnost, nisu u pitanju nagli pokreti. 

Strpljenje i kontinuitet

To su dve najvažnije stvari  – samo tako ćete moći da vidite prave rezultate. Pilates je stvar vežbe, a potrebni su posvećenost, fokus i konstantan rad kako bi se izgradila jačina i mišićna memorija. 

Pripremite se za prvi čas pilatesa

Sada, kada znate osnovne principe pilates vežbi, potrebno je da se pripremite za svoj prvi trening:

• Izaberite pilates studio koji ima kvalifikovane instruktore – kod nas u Mint pilates studiju svi instrukori su prošli kompletne obuke, a to je ključno kako ne bi došlo do povrede. Samo sertifikovani treneri znaju kako se pravilno radi pilates sa spravama, poznaju anatomiju tela i mogu da vam olakšaju učenje pravilnog držanja i izvođenja pokreta.
• Pripremite potrebnu opremu – Izaberite odeću koje je prijatna i ne ograničava pokrete tela. 
• Slušajte svoje telo – Obavezno sa instruktorom popričajte o vašoj situaciji, ne zaboravite da spomenete povrede ili bolove ukoliko ih imate. Kvalifikovan instruktor će sagledati situaciju i prilagoditi vežbe vašem stanju. Nemojte se opteećivati ukoliko s početka vežbe ne budete mogli da uradite pravilno ili potpuno – važna je praksa.
• Postavite realne ciljeve – Da li želite bolje držanje, jači trup, fleksibilnost, smanjenje bolova? Možda su sve ovo vaši ciljevi, ali u pilatesu idemo korak po korak. I ovde je ponovo ključan rad sa nekim ko je obučen – instruktori će prilagoditi program vašim ciljevima, tako da s vremenom, postepeno, napredujete i imate bolje performanse.
• Ne izbegavajte mat pilates – mat pilates je odličan izbor za početnike, jer je on osnova pilatesa. Tako ćete naučiti da osvestite pokrete, ojačaćete mišiće i povećaćete svoju fleksibilnost i balans, a zatim ćete biti spremni da pređete na reformer pilates, Cadillac ili neki drugi oblik pilatesa sa spravama.

U Mint pilates studiju praktikujemo STOTT PILATES, odnosno savremeni pristup ovoj originalnoj metodi vežbanja koju već tridesetset godina razvijaju razni svetski fizioterapeuti, lekari sportske medicine i fitnes profesionalci. Ovaj metod ima izuzetno široku primenu i pogodan je kako za početnike, tako i za iskusne sportiste.

Greške koje početnici najčešće prave

• Odlazak kod nesertifikovanih ili nedovoljno obučenih instruktora – Ukoliko instruktori u pilates studiju nisu dovoljno stručno obučeni, postoji rizik od preopterećenja lumbalnog dela leđa, povrede diskova, napetosti vrata i ramena, pogoršanje posture. Kičma je centralna osa našeg tela, a pilates se oslanja upravo na njenu stabilnost i pokretljivost, pa je zato važno da instuktor razume anatomiju, biomehaniku i pravilne modifikacije pokreta za različite vežbe i tipove tela. Kod nas, u Mint pilatesu ste u rukama stručnjaka, pa će pilates biti bezbedan i terapijski koristan. 
• Rastezanje ili napinjanje više nego što telo dozvoli – Naši instruktori vode računa da se ne preforsirate, da pravilno izvodite vežbe, modifikuju ih prema vašem telu i vašim mogućnostima. Malim koracima, postepeno, dolazimo do velikih rezultata.
• Disanje – Držanje daha ili plitko disanje umanjuje benefite pilates treninga. Dah mora biti kontrolisan i u koordinaciji sa pokretima. 
• Nedostatak doslednosti – Preskakanje treninga ili neredovno treniranje uticaće na rezultate – telo ne dobija priliku da se adaptira, pa napredak kasni.
• Nerealna očekivanja – Mnogi početnici očekuju da rezultati dođu brzo, i da samo nakon nekoliko treninga primete promene u fizičkom izgledu – ravniji stomak, zategnuti mišići i sl. Međutim, pilates nije instant fitnes metod, već postepen i precizan proces koji jača telo – iznutra ka spolja. Telesne promene doći će kao posledica doslednosti, pravilne tehnike i upornosti. Ipak, pravi cilj pilatesa nije samo “ravan stomak” i “jača guza”, već pre svega – snaga, stabilnost, kontrola i svesnost tela, a to vremenom i oblikuje naše telo na najzdraviji mogući način. 

Pilates postura – važnost držanja i svesti o telu

Pilates vežbe podstiču svesnost tela – kako stojite, hodate, sedite – i to od samog početka. Dobro držanje tokom vežbanja postepeno će se preneti i u svakodnevni život, a to je ključna stvar koje razlikuje ovu fizičku aktivnost od svih drugih.

Sada ste spremni za svoj prvi trening! Proverite dostupnost termina i zakažite svoj čas  – u vidu personalnog, polupersonalnogi ili grupnog treninga.